Program obuke za masovno zapošljavanje
U medijima možete čitati ičak i vidjeti različite vježbe za dobivanje mišićne mase. Međutim, nije svatko posvećuje dovoljno pozornosti pravilnoj i uravnoteženoj prehrani tijekom dana nastave. Naime, uz njegovu pomoć, možete "ispraviti" svoje tijelo. Optimalan broj sati nastave treba doseći tri puta tjedno, a svaki dan morate pravilno jesti.
Predstavljen program obuke za zapošljavanjemasa se može činiti nekome zamornom, jer je osnovni princip njegove uporabe ciklusi koji se ponavljaju s određenom periodičnošću. Njegova prednost je postojano postupno podizanje snage i mišićne mase (s dovoljno marljivosti - do jednog kg mjesečno). Isto tako, slijedeći ovaj program i imaju određeno iskustvo takvog treninga najmanje mjesec i pol dana, možete kontinuirano trenirati do šest mjeseci. Djelotvornost drugih programa izgubljena je već dva mjeseca kasnije.
Značajke programa obuke za težinusu u izmjeni "lakih" i "teških" dana. Zahvaljujući takvom pristupu daje se dovoljno vremena za ostatak određenih mišićnih skupina, a sportaš će imati izvanredne rezultate.
Sada detaljnije. Programski ciklus izračunava se za 16 dana, što se može povećati na 18-20. Između vježbi se daje dan odmora, ako je potrebno, ne možete se upustiti u dva dana.
Program obuke za dobivanje na težini jeenergetski intenzivne i stoga se hrana i odmor moraju osigurati u cijelosti. Stručnjaci preporučuju dodavanje lijekova koji stimuliraju testoterone i dobitaka (kao što su tribestan i ekdisten). U nekim slučajevima, kreatin može biti dobra pomoć, ali samo uz pravilan i pažljiv unos. Da biste obogatili prehranu proteinima, morate dodati proteinske smjese, ali samo dobre kvalitete. Mogu se koristiti s hranom i između obroka. Valja napomenuti da, unatoč visokoj kalorijskoj dijeti, program obuke za dobivanje na težini oslobodit će se nepotrebne masti.
Dakle, razmotrite redoslijed prehrane i tjelesne aktivnosti. Dijeta je otprilike ista na sve dane u tjednu, a možete mijenjati samo povrće i voće. Ali vježba se razlikuje od drugih.
Obroci bi trebali početi s doručkom koji sadrži kokošja jaja (3 komada), malu kolač s nekoliko žličica džema, banane (1-2 komada), kao i aminokiseline (2 kapsule), vitamine i minerale.
Drugi doručak se sastoji od kuhanog pilećeg prsa (160 gr.) Ili proteinskog vrata (30 ml), dva rajčice, komadića sira bez masnoće i nekoliko komada kruha (po mogućnosti crno).
Za ručak morate jesti kuhan pileći file (160 grama), tanjur riže, 300 grama brokule i dvije kapsule aminokiselina.
Sat vremena prije treninga bolje je konzumirati do 300 grama dobitka, a za dvadeset minuta jednu porciju kreatina.
Pola sata nakon nastave pijte protein ili tri kapsule aminokiselina.
Na večeri, najbolje je jesti 250 grama kuhanog graha, kuhane ribe i kuhane mrkve.
Ponedjeljni trening započinje petominutnim treningom. Daljnje vježbe treba izvoditi sljedećim redoslijedom:
- Stolno pritisnite u vodoravnom položaju. Ova vježba može se zamijeniti tiskovnom gumicom. Potrebno je započeti s jednim pristupom s malom težinom, s do 18 ponavljanja. U procesu vježbanja morate donijeti optimalni intenzitet izvedbe - 6 ponavljanja u 4 seta, koristeći maksimalnu težinu.
- Stolni tisak, u položaju pod kutom od 45 stupnjeva (intenzitet je isti kao u prvoj vježbi).
- Savijanje ruku sa stražnjicom.
- Savijanje ruku pomoću bučica (vježba čekićem).
Program obuke za dobivanje na težini u srijedu će se sastojati od sljedećih vježbi:
- Zagrijte
- Mrtvo dizanje. Preporučljivo je izvršiti ga pod nadzorom trenera zbog moguće ozljede u slučaju nepravilnog izvođenja.
- Istezanje na vodoravnoj traci
- Potisnite ga na remen pomoću donje jedinice.
- Pritisnite na horizontalnu klupu s uskim zahvatom.
Broj setova i ponavljanja postavlja se u ponedjeljak.
Trening u petak uključuje sljedeći niz vježbi:
- Zagrijte.
- Stolicu pritisnite iz prsnog koša u sjedeći položaj.
- Ožičenje stojećih bučica sa strane.
- S dvorištem na čučanjima na ramenima.
- Fleksija i produljenje nogu na simulatorima.
