Koliko ugljikohidrata trebate dnevno?
Koliko ugljikohidrata vam treba dnevno? Ovo pitanje interesira mnoge, posebno one koji ne mogu živjeti bez "štetnih" proizvoda.
Energija potrebna za ljudsko tijelodolazi od konzumirane hrane. Proces asimilacije hrane u tijelu je nešto poput gorenja, kada se većina proizvoda, uključujući masti i ugljikohidrate, pretvaraju u toplinu ili energiju, vodu i ugljični dioksid.
Ugljikohidrati su važne energetske komponente hrane,čiji je glavni predstavnik glukoza. Po kemijskom sastavu, podijeljeni su u polisaharide i jednostavne šećere. Prema stupnju asimilacije u tijelu, ugljikohidrati su podijeljeni u probavljive i neprobavljene. Najlakše apsorbirana glukoza, saharoza, fruktoza, laktoza, maltoza. Sporije - dekstrine i škrob.
Nerazlučivi ugljikohidrati uključuju celulozu,koja se nalazi u mahunarkama, žitaricama, grubom kruhu, krumpiru, kupusu, mrkvi. Tijelo i vlakna ne apsorbiraju ga, iako bez nje normalna probava nije moguća. Nedostatak vlakana dovodi do pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, kolelitijaze, zatvora, raka debelog crijeva, itd.
Da biste izbjegli promjene u normalnim hormonalnimstatus ljudskog tijela, preporuča se da dnevna norma ugljikohidrata - jednostavni šećeri (šećer, slatkiši, slatkiši, med, džem) u prehrani ne smiju prelaziti 50-100 grama.
Ugljikohidrati, što znatno rezultirakalorijski sadržaj masti, uključen je u prehranu u relativno velikoj količini - 4,5-5 puta više od masti. U tom smislu oni predstavljaju glavni izvor energije hrane. Ponekad smatraju da su ugljikohidrati "prazne kalorije". Nije tako. Uostalom, ako je cijeli unos kalorija u prehrani osiguravao masno tkivo i bjelančevine, bez obzira koliko ugljikohidrata trebate dnevno, vitalna aktivnost organizma je poremećena.
Ugljikohidrati se nalaze uglavnom u hrani biljnog podrijetla. Glikogen (životinjski polisaharid) nalazi se u mišićima i jetri.
Saharoza, koja ima veliku važnost u prehrani, u biti je obični šećer koji se prodaje u trgovinama, a glavna je komponenta kolača, slatkiša i kolača.
Uz normalnu prehranu, dolaznu energiju hrane,koja sadrži ugljikohidrate, dovoljna je da osigura vitalnu aktivnost tijela. Uz nedostatak kalorija, tijelo mora trošiti rezervne ugljikohidrate. Kada se tijelo konzumira višak kaloričnog unosa hrane, koristi se samo količina ugljikohidrata dnevno, a njihov višak se pohranjuje u masnim stanicama kao potkožnu mast, što rezultira povećanom tjelesnom težinom i pretilosti.
Za održavanje normalnog čovjekaodređena je razina ugljikohidrata dnevno potrebna u uspostavljenom omjeru s masti i proteina. Optimalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata u zdravih osoba je 1: 1,2: 4.
Prihvaća se da 1 g masti sadržanih u hrani daje 9 kilokalorija, 1 g ugljikohidrata i 1 g proteina - 4 kilokalorija.
Dakle, koliko ugljikohidrata treba dnevno za odraslu osobusredovječni muškarac težine 70 kg, koji se bavi laganim fizičkim radom? Ovaj zahtjev varira od 360 do 400 grama probavljivih ugljikohidrata, uključujući 50 do 100 grama šećera, slatkiša, meda, džema.
U starijih osoba, od dobi od 60 godina, potreba za dnevnim unosom ugljikohidrata se mijenja. Naime:
Muškarci od 60 do 74 godine trebaju 333 grama ugljikohidrata.
Za muškarce od 75 godina i stariji - 290 g.
Žene od 60 do 74 godine - 305.
Žene od 75 i više godina - 275 g.
O koliko ugljikohidrata dijete treba dnevno, možete saznati iz sljedeće tablice:
Od 1 do 3 godine - 170-180.
Od 4 do 6 godina - 200-250.
Od 7 do 9 godina - 270-300 g.
Od 10-12 godina - 320-350.
Od 13 do 15 godina - 350-400 g.
Postotak probavljivih ugljikohidrata u prehrambenim proizvodima (na 100 grama proizvoda):
Kuhana kobasica - 1,1%, kobasice - 0,4%
Jaja kokošinje - 0,9%, Proteina od jaja - 0,8%
Žumanjka od jajeta - 1,2%, riblji papučica - 3,3%
Kefir masno - 4,5%, maslac - 0,5%
Kravlje mlijeko - 4,5%, kondenzirano mlijeko sa šećerom - 53,5%
Prostokvasha - 4,5%, Kiselo vrhnje 3,1%
Sir s masnim udjelom od 45% do 2,0%, sir od suhoga praha - 3%
Nemasnog kravljeg sira - 3,5%, peciva od brašna 1. razred - 52,7%
Grašak - 50,8%, sirov sok - 64,4%
Krupica - 70,1%, zrno roda - 62%
Ječam od rajčice - 70,5%, makaroni - 70,9%
Krumpirni škrob - 81%, brašno od pšeničnog prvoga razreda - 69,7%
Riža - 72,5%, Millet - 66,5%
Sirutki pšenice - 68,2%, pšenični kruh - 50,3%
Kruh raž - 42,5%, marelice - 12%
Sušene marelice - 63,5%, grožđe - 16,7%
Kruške - 10,5%, grožđice - 69%
Brusnica - 7,5%, Suho voće - 51,2%
Limuni - 9,2%, mandarini - 9,2%
Crni ribiz - 9,8%, Jabuke - 11,5%
Šljive - 10,7%, lubenica - 8,8%
Suhe bijele gljive - 22,5%, oštrice graška - 10,5%
Melon - 8,6%, tikvice - 3,5%
Kupus - 5,2%, krumpir - 20%
Luk - 9,2%, mrkva - 7,6%
Krastavci - 2,9%, rajčice - 4%
Salata - 2,1%, bundeva - 5,9%
Jam iz jagoda - 71,2%, kakao - 38,4%
Med - 77,7%, orasima - 8,3%
Šećer - 95,5%, Čokolada - 50,9%
