Kako dobiti masu mišića djevojci: hrana, jelovnik, vježbe

Pitanje: "Kako steći mišićnu masu djevojke?"»Uzbuđuje mnoge žene. Ako želite dobiti lijepo, tonirana i ispumpana tijela, onda je ovaj članak za vas.

Smatramo osnovnim principima, poštivanje kojih će pomoći da se postigne željeni ideal, a također obratiti pozornost na glavne probleme koji se pojavljuju na putu izgradnje sportskog tijela.

Kako rastu mišići?

Prije nego što razgovaramo o izgradnji mišića, važno je malo razumjeti fiziologiju njegova rasta.

Možda su mnogi čuli da se mišići sastojeposebne vrste proteina, prvenstveno aktin i miozin, te njihovi podtipovi i potporni mikroelementi. Ovi mišićni proteini i enzimi s hormonima stvaraju se i regeneriraju iz dostupnih slobodnih aminokiselina u krvotoku. Ove slobodne aminokiseline mogu se dobiti iz prehrambenih proteinskih proizvoda kao što su piletina, meso, riba, jaja, sirutka i mliječni proizvodi, ali naše tijelo ih također može dobiti uništavanjem vlastitih bjelančevina kada postoji nedostatak prehrambenih proteina.

Mišićni protein je u stalnom stanju.metabolički promet. To znači da tijekom dana tijelo konstantno uništava mišiće i obnavlja ih. Ovaj proces je normalan dio dnevne potrošnje energije i neophodan je za održavanje i jačanje zdravih mišića.

Potrošnja hrane usporava slom mišićaproteina i inicira njegovu sintezu, vježba povećava taj učinak. Dakle, jesti proteinsku hranu i raditi fizičke vježbe (osobito trening snage) važni su aspekti izgradnje mišićne mase.

Kako brzo steći mišićnu masu djevojke

Naravno, uz pomoć dobro izgrađenog programa obuke. Tijekom izvođenja sportskih vježbi potrebno je aktivno koristiti dodatnu težinu u obliku bučica ili dvoručne utege.

Možemo razlikovati prvo načelo - "snagu"otpor. " Ovaj pojam znači sljedeće: prevladavanje otpora koji nam pruža sportska oprema, možemo riješiti svaki mišić našeg tijela. Sve vrste treninga otpora, bilo da se radi o barbells, dumbbells ili težine, na kraju će dovesti do povećanja snage i izdržljivosti, ovaj put će pomoći u postizanju određenog cilja.

Postoje dva glavna pokazateljautječu na rast mišića: opterećenje i volumen. Opterećenje ovisi o tome koliko kilograma možete podići (koliko su teški bučice). Tijekom vremena potrebno je povećati ukupno opterećenje. Na primjer, možete početi čučati s ukupnom težinom od 5 kg, ali s vremenom biste trebali postupno povećavati težinu. Ovaj princip je poznat u svijetu bodybuildinga kao "progresivno preopterećenje". Njegova suština leži u činjenici da postupno dobivate težu težinu.

Glasnoća je broj ponavljanja vježbi utijekom jednog treninga. Dakle, kada radite 3 seta od 5 setova čučnjeva, ukupni volumen je 15 ponavljanja. Ako ste učinili 4 ponavljanja 15 puta, tada ćete imati 60 potpunih ponavljanja. Dakle, možete povećati količinu vježbe.

Kao što možete vidjeti, odgovor na pitanje "Kako steći mišićnu masu djevojke?" vrlo jednostavno: povećajte opterećenje i volumen vježbi.

Postoji veliki broj razvijenihkompleksi za povećanje i proučavanje svake mišićne skupine. Ali njihovo je glavno načelo korištenje dodatne težine. Možete napraviti standardne lungove i čučnjeve, ali kada koristite bučicu, mišići nogu i stražnjice će rasti puno brže. Isto pravilo vrijedi i za povećanje bicepsa i tricepsa ramena.

Program obuke - univerzalan ili individualan?

Svaki program razvijen je uzimajući u obzir individualne karakteristike svake djevojke. Međutim, vježbe za dobivanje mišićne mase su opće i univerzalne.

• Svaki trening započinje dobrim zagrijavanjem. Namijenjen je zagrijavanju mišića i zglobova kako bi se dodatno izbjegle neželjene ozljede.
• Rad na mišićima nogu najintenzivniji. To je zbog činjenice da je triceps mišića nogu najveći u cijelom tijelu. Možete to riješiti uz pomoć napada i čučnjeva.
• Za crpljenje mišića ruku i leđa treba napraviti utege za bućice ili dvoručni uteg.
• U trbušne mišiće ljuljaju se uobičajeni usponi gornjeg dijela tijela.

Što jesti za dobivanje mišića masa djevojka

Potrebna je optimalna prehrana za rast mišićaosigurati veliku količinu proteina. Kako dobiti mišićnu masu djevojke? Prehrana će biti jedan od odgovora na ovo pitanje i konstitutivni koraci ka postizanju tog cilja.

Dakle, kako jesti za dobivanje mišićne masedjevojka? Žene uključene u trening snage trebaju jesti 1.7-1.8 grama proteina po kilogramu težine svaki dan. Za djevojčicu od 64 kg dnevna doza proteina je oko 115 grama. Trebalo bi doći od mesa, mliječnih proizvoda. Za vegetarijance, grašak ili konoplja mogu biti izvor proteina. Ovi proteini nazivaju se "potpuni". Razlog zašto je njihova upotreba toliko važna je da samo osnovne aminokiseline, koje se obilato nalaze u "potpunom" proteinu, stimuliraju sintezu mišićnog proteina i sprječavaju uništavanje zglobova.

Koliko proteina je potrebno za rast mišića?

Proteini - glavni asistenti u pronalaženju odgovorapitanje "Kako steći mišićnu masu tanke djevojke?". Iznad je najavljeno 1.7-1.8 grama proteina po kilogramu težine. No, to je donja granica njezine uporabe, jer se rast mišića može malo povećati. Koje su prednosti većeg unosa prehrambenih proteina?

• To je više thermogenic od ugljikohidrata ili masti, tako da može pomoći spali više kalorija.
• Više zasićena, dakle, pomaže u kontroli apetita i neće biti pohranjena u tijelu u obliku masnih naslaga.
• To je izvor energije za mišiće, može se koristiti kao "gorivo" za trening.
• Može spriječiti rast šećera u krvi ili njegov pad, jer se pretvara u glukozu sporije od ugljikohidrata.

Kalorije i dobitak mišićne mase - neprijatelji ili saveznici?

Povećani unos kalorija je običnozbunjuje i plaši neke žene, pogotovo one koje su navikle na dijetu i ograničavaju njihovu konzumaciju. Ali kako bi se izgradio mišić, trenerima se savjetuje da povećaju broj unesenih kalorija kako bi se postigla optimalna ravnoteža.

Tijekom razdoblja pretjeranog nedostatka kalorija tijelo počinje konzumirati potrebnu energiju iz mišića. Simptomi nedostatka kalorija:

• Tijelo se ne oporavlja nakon vježbanja i previše boli nakon njega.
• Postoji jak zamor.
• Nema želje za odlaskom u teretanu.
• Loše raspoloženje i poremećaj spavanja.

Podrška ravnoteži kalorija ili njegov višak?

To nije optimalan uvjet za rast.mišićne mase. Tijekom razdoblja energetske ravnoteže, konstantno uništavanje proteina u tijelu ne dovodi do povećanja mišićne mase, jer sadržaj kalorija nije dovoljan za održavanje i metaboličkih potreba i povećanje mišićne mase.

Višak kalorija - vjerni asistent u setumišićne mase, ali u isto vrijeme možete dobiti malu količinu masti. Ali to ne bi trebalo biti previše. Tako rade bodybuilderi i bodybuilderi. Unutar određenog vremena dobivaju na težini, ne zaboravljajući vježbanje i pumpanje potrebnih mišićnih skupina. Dalje, oni sjede na krutoj prehrani koja se zove "sušenje" i oslobađaju se viška masnoće. Kao rezultat toga, imaju lijepo tijelo i jasne konture svakog mišića. Samo tako djevojka dobiva suhu mišićnu masu. Prvo morate razraditi mišiće, a zatim "suhe".

Kako odrediti količinu hrane koju možete pojesti

Ruke - univerzalni mjerač za određivanje jednokratne količine konzumirane hrane.

• Koristite dlan kako biste odredili količinu proteina koju trebate.
• Stisnuta šaka određuje broj povrća.
• Savijen u obliku "zdjela" dlan kako bi se utvrdila količina ugljikohidrata.
• Palac za određivanje potrebne količine masti.

Na temelju 4 obroka dnevno, nudimo sljedeću dijetu za dobivanje mišićne mase za djevojčicu:

• Za ljude koji imaju nisku razinu fizičke snage i vježbanja, - 1/2 "šalice" ugljikohidrata, 1 "dlan" proteina, 1 "šaka" povrća, 2 "palca" masti.
• Za osobe s visokom razinom metabolizma i fizičke snage - 1 "šalica" ugljikohidrata, 1 "dlan" proteina, 1 "šaka" povrća, 1 "palac" masti.
• Za osobe s sporijim metabolizmom - 2 "šalice" ugljikohidrata, 1 "dlan" proteina, 1 "šaka" povrća, 1/2 "palca" masti.

To su dobre opće smjernice jer vašruke su razmjerne veličini vašeg tijela. Prilagodite dijelove ovisno o tome kako se osjećate i kako izgledate. Na primjer, ako dobivate na težini, pokušajte smanjiti količinu ugljikohidrata i masti. No, u svakom slučaju, ne potpuno napustiti ugljikohidrata i masti. Oni su nezamjenjivi pomagači u borbi za ljepotu kože i kose.

Kako steći mišićnu masu: hranu, jelovnik

Doručak (opcionalno):

• Kuhana jaja - 3 komada.
• Zobena kaša - 1/2 šalice.

Jutarnji snack (izborno):

• Proteinski shake.
• Jedna srednja jabuka.

Ručak (izborno):

• Mršavo meso (perad, govedina, riba, itd.) - 200 grama.
• Smeđa riža - 1/3 šalice.
• Svježe povrće - 1 šalica.

Nakon treninga (izborno):

• Proteinski shake.
• Bademi (ili indijski orašasti plodovi, kikiriki, orasi, itd.).
• Jedna banana.

Večera (izborno):

• Mršavo meso (perad, govedina, riba, itd.) - 200 grama.
• Svježe povrće - 1 šalica.
• Avokado.

Da biste stekli mišićnu masu, možete jesti puno i raznoliko.

zaključak

Kao što možete vidjeti, odgovor na pitanje "Kako dobiti djevojčicu mišićne mase?" Je vrlo jednostavna. Glavno je da se poštuju sljedeća načela:

• jedite hranu bogatu proteinima, ali ne zaboravite na ugljikohidrate i masti;
• sustavno izvoditi fizičke vježbe uz dodatnu težinu, koje bi se s vremenom trebalo povećavati;
• povećati količinu treninga.

</ p>>