Pumpa prsnih mišića kod kuće

Što početnici rade prvi kada dođuteretana? Prijeđite na klupu. Iz nekog razloga postoji stereotip da je rad na stolu vježba koja pokazuje stvarnu moć osobe. Iako se razvija samo gornji rameni pojas, prsni mišići i triceps.

Početni bodybuilderi vjeruju da bez njegaNemoguće je razviti volumetrijske prsne mišiće. Ne može se s time složiti, iako je, naravno, poželjno dodati trening na klupi.

Nije svatko u mogućnosti trenirati sestrinstvomišiće u teretani: netko nema dovoljno vremena, drugi ne mogu izdvojiti novac za trening. Nakon što pročitate ovaj članak, shvatit ćete da je pumpanje prsnih mišića moguće kod kuće. Isprobajte sve dolje navedene vježbe i napravite vlastiti kompleks treninga koji će vam pomoći da svoje grudne mišiće učinite širi i voluminozniji bez napuštanja doma.

Što vježbe možete učiniti kod kuće?

Naravno, o ovome mnogo toga ovisiSportska oprema koju imate kod kuće. Uz barem par bučica i klupa, možete napraviti veliku količinu vježbi na prsima. Bez ičega, moguće je pumpati mišiće prsa pomoću push-upova s ​​poda.

Međutim, ako je to potrebnoprojektili imate, možete izvesti bućica klupa pritisnite i ožičenje, koji su učinkovit način povećati mišiće u prsima. Razmotrimo detaljnije svaku od vježbi, kao i ispravnu tehniku ​​za njihovo izvođenje.

Dumbbell press press

Ova vježba se izvodi iu dvorani iu dvoranivrijeme vježbanja. Pumpanje prsnih mišića bez takvog tiska jednostavno je nemoguće. Kako bi ga izveli, kao što je gore spomenuto, potrebna su vam dva bučica i klupa. Ako nemate posebnu klupu, onda je bolje kupiti ovu sportsku opremu, koja je uvijek korisna za vas. Ali ako ne želite potrošiti novac na njega, onda možete koristiti običnu trgovinu, ako postoji.

U slučaju korištenja samostalno izrađene klupe, imajte na umu da to ne bi trebalo biti zapanjujuće, jer bi u protivnom vježbe na njemu mogle završiti nažalost.

Dakle, postavili ste klupu i pripremili bućice. Zatim uzmite njihove ruke i legnite. Ispravite ruke kao da držite uši. To će biti početna pozicija.

Počnite polako spuštati bučice na razinugrudi i čim je lagano dodirnu, odmah ih istisnite intenzivnim pokretom prema gore. Odnosno, niz tegovi za vežbanje trebali bi polagano padati, a gore rasti mnogo brže.

Da biste se pridržavali ispravne tehnike, nemojtejuriti velike tegljice. Trebali biste biti dovoljno za 10-12 ponavljanja u 3-4 pristupa. U trenutku kretanja dolje, pokušajte spustiti ruke duž lateralnog puta, inače će triceps raditi za vas, a crpljenje prsnih mišića će se svesti na nulu.

Promijenite kut nagiba

Ključ uspjeha u izgradnji mišića jekonstantan šok tijela s novim opterećenjima koja će stimulirati oslobađanje testosterona i bržu sintezu proteina za izgradnju novih mišićnih vlakana.

Nemojte stalno izvoditi klupe samo naklupa, koja će biti paralelna s podom. Ako imate priliku, promijenite kut. Što je više u odnosu na pod, to će se opterećenje snažnije pomaknuti na gornji rameni pojas. Ako se kut smanji, pumpanje donjih prsnih mišića će biti učinkovito.

U slučaju da koristite domaću radnju, s jedne strane možete staviti nekoliko knjiga i tako ćete promijeniti radni kut.

Posteljina za bućicu

Razvijajući svoje prsne mišiće, ne možete bez njihtakve vježbe kao ožičenje dumbbells. S ovom vježbom, crpljenje prsnih mišića će ići brže, jer pridonosi maksimalnom istezanju mišićne fascije. Zbog toga će mišići rasti brže.

Prihvatite početnu poziciju, kao u prethodnoj vježbi. Ali u ovom slučaju, tegovi za vežbanje ne smiju se spuštati u ravnoj liniji. Ruke se trebaju pomicati po rotacijskoj osi.

Zamislite da želite pljeskati za ovomorate napraviti veliki zamah od iza. Smanjite lopatice u trenutku spuštanja ruku, a zatim se na isti način vratite u početni položaj. Osjetit ćete koliko će se istegnuti vaši prsni mišići. "Vrijeme jednog ponavljanja ne bi trebalo biti manje od 4 sekunde", rekao je poznati sportaš Ronnie Coleman, koji je višestruki prvak u različitim bodybuilding natjecanjima.

Dovoljno je napraviti 2-3 pristupa za maksimalni broj puta, koji bi trebao biti u rasponu od 10-15 ponavljanja.

Push-up s poda

Također, nemojte podcjenjivati ​​ulogu push-upova, bezkoje pumpanje prsnih mišića kod kuće neće biti tako djelotvorno. Obično u teretani ova vježba nije učinjena zbog obilja raznih sportskih rekvizita i simulatora, koji savršeno zamjenjuju.

Ali kod kuće, sklekovi s poda su učinkovito sredstvo za razvijanje mišića prsa. Može se izvoditi bez dodatne težine i težine.

Početna pozicija - naglasak koji leži. Stavite ruke u dlan, zgrabite se širi od ramena. Uzmite u obzir da što dalje rastvarate strane ruke, više će mišića prsnog koša biti uključeno u rad. Međutim, ne biste trebali u potpunosti staviti ruke, jer u suprotnom nećete biti u stanju učiniti ni jednom, a postoji velika vjerojatnost oštećenja zglobova ramena ili mišićnih vlakana.

Držite svoje mišiće napetim cijelo vrijeme.

Neophodno je spustiti se do poda iVaše dojke neće doseći udaljenost od 1-2 cm, ne biste trebali u potpunosti pasti na pod, jer će biti vrlo veliko iskušenje da se opustite i "leći na počinak".

Ako iscijedite lako više od 20-30 puta, ondavrijedi voditi računa o težini. To mogu biti knjige skrivene u naprtnjači ili bučicama ili palačinci, ako su sigurno pričvršćene na leđima. Četiri pristupa za ovu vježbu bit će ispravna.

Radite s gumom ili vučom

S obzirom na vježbe za pumpanje prsavrijedi spomenuti i raditi s gumom ili podvezom. Guma ispravne duljine i dobre elastičnosti također vam omogućuje da učinkovito razvijete prsne mišiće i da je univerzalna, jer se s njome može obaviti gotovo svaka vrsta vježbe.

Na primjer, pumpanje mišića prsa u teretani podrazumijeva ukrštanje. Možete ih napraviti kod kuće. Kako?

Trebat će vam dvije gume ili vuča. Ako je okvir vrata dovoljno širok, zatim pričvrstite jedan kraj užeta na oba kraja. U drugom slučaju, pokušajte pričvrstiti pojas na istoj razini u suprotnim zidovima sobe (možete koristiti ormar i drugi namještaj).

Na ostalim krajevima školjki napravite petlje iUzmi ih rukama. Na kružnoj osi izvucite ruke dok se dlanovi ne dodiruju. Zatim polako pomaknite ruke natrag u udoban položaj. Ponovite 15-20 puta, ovisno o vašem fizičkom stanju, kao i napetost na pojasu.

Trenirajte redovito

Kao što možete vidjeti, vježbe koje se mogu obavitiprsni mišići kod kuće su jači i voluminozniji. Ostaje pronaći snagu u sebi za početak nastave. To se može učiniti samo kada postavite jasan cilj.

Izvođenje gore navedenih vježbi redovito neće učiniti vaš prsni koš “kotačem”, kao onaj mladog Arnolda Schwarzeneggera, već će ga održati u dobrom stanju i postupno ga razviti.

</ p>>