Najučinkovitije vježbe za napuhivanje svećenika

Suvremena moda diktira uvjete ne samo zaodjeću, make-up i frizure, ali i na ženskim likovima. Nije čudo da mnoge žene provode duge sate u fitness klubovima, dvorane ili kod kuće kako bi održale. Uostalom, nije svaka djevojka od rođenja obdarena idealnim parametrima. Jedan od najčešćih problema je odsutnost zaobljenih stražnjica. Koje su vježbe za napuhavanje svećenika?

Tko bi trebao razmišljati o ovom problemu

1. Prekomjerno tanke djevojke vježbe pomoći će izgraditi mišiće na području interesa.
2. Grudaste žene, iscrpljene različitim dijetama,Ponekad misle da će vježbe samo produžiti stražnjicu zbog povećanja mišića. Ovo je mišljenje lažno: paralelno s procesima masovnog rasta, spaljeni su masni slojevi, zbog čega su mišići svećenika zategnuti, izgleda elastičnije i atraktivnije.
3. Djevojke srednje veličine, koje vole zadržati svoje tijelo u formi.

Koliko često trebate izvršiti kompleks

Preporuča se vježbe za guranje svećenikaIzvođenje 2-3 puta tjedno za najveći učinak, dok mišići trebaju dati vrijeme za odmor. Stoga raspodijelite trening tako da između njih ima 2-3 dana. Mnoge žene koje se specijaliziraju za žensko zdravlje obećavaju brzi rezultat iz njihovih studija. Zapravo, nakupljanje mišićne mase je sporo, stoga se strpljivo i pronađite dobru motivaciju - ništa se ne događa odmah.

Ako ste sigurni da je vaša snaga dovoljna za višečeste treninge, alternativnu vježbu snage s vježbama srca ili vježbe svakodnevnih vježbi na različitim mišićnim skupinama: jedan dan, na primjer, na stražnjici, a drugi na trbuhu.

Osnovne vježbe za napuhivanje stražnjice kod kuće. Važna napomena

Dalje, naći ćete osnovne vježbe zanapuhati stražnjicu kod kuće. Napomena: ako opterećenja nisu dovoljna za vas, možete započeti s proširenjem svakog pristupa, zatim povećati njihov broj i konačno se nositi s opterećenjem.

Jednostavne vježbe. čučnjeva

Osnovna vježba u ovom kompleksu. Neki ga koristiti kao zagrijavanje za mišiće nogu. Kako slijedi: Stanite uspravno (feet ramena width apart), možete staviti svoje ruke na struku ili baciti u grmlju u bravi na vratu, a zatim lagano se spustiti do tada, sve dok ne dirati glutealnu mišiće gležanj. Broj ponavljanja ovisi o vašem fitness: možete početi sa 5-6, čime do 30 čučnjeva. Ako je moguće, ne 2-3 seta.

Glavna stvar u ovoj vježbi nije podržanati tempo i tehniku ​​izvršenja. Pokušajte prvi put to učiniti vrlo sporo zapamtiti tehnologiju i dalje učinkovito raditi mišiće.

Pada naprijed

Polazna pozicija je ista kao i zaprethodna vježba. Jedna noga treba široko staviti naprijed (na izdisanje), drugi - staviti na nožni prst. Čučanj je potreban sve dok noga nije okomita na bedro, a paralelna je s podom. Nemojte zaboraviti držati leđa ravno, inače vježba će izgubiti svoje značenje. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju. Da biste povećali opterećenje, možete koristiti dumbbells (bolje je početi s 0,5 kg).

Slaže na stranu

Prednost takve vježbe za napuhivanje stražnjiceza djevojčice - radi bokova. Slažem se, zaobljeni svećenik će izgledati privlačno u kombinaciji s drugim pumpanim mišićima nogu. Dakle, prihvaćamo isti početni položaj, samo smo mi ostavili nogu na stranu. Treba se formirati pravi kut, ali što dublje možete sjesti, to je veće opterećenje na kukovima. Ruke mogu staviti na struk, ako ne koriste dodatno opterećenje.

Postoji još jedna mogućnost: paralelno s mišićima nogu za rad s mišićima ruku. Savijte ih u laktovima i napadom rasporedili ruke na stranama paralelno s podom.

Makhi natrag

Uzmi stajanu poziciju: stavite noge zajedno, ruke bi trebale lean na nekoj površini. Postupno podignite jednu od nogu do visine koju možete. Smanjite i učinite isto s drugom nogu. U ovoj vježbi ne bi trebalo biti naglih pokreta, sve se glatko, naizmjenično. Također, noge se mogu odvojiti radi lateralnih mišića.

Makhi je udario iz pozicije na sva četiri

Prihvaćamo sljedeću odredbu: ruke se zavlače u laktove (ili stavite u dlan vaše ruke ako se žale na bol u leđima), noge - na koljenima. Počnemo odmaknuti jednu od nogu u koljenu i podići je sve dok bedro ne bude paralelno s podom. Kut između njega i šina mora biti ravno.

Postoji alternativna verzija takvog opterećenja: odvojite koljeno do kraja i ponesite nogu gotovo na kut od 90 stupnjeva u odnosu na površinu. Možete izmijeniti ove metode ili izvršiti različite pristupe.

Podizanje zdjelice na leđima

Nakon što se naslanjao na leđa, ruke su ostale zajednotijelo, noge se zavoju u koljenima (noge trebaju stajati što bliže stražnjici), dok udisaju, podignite guzicu pod kutom od 180 stupnjeva. Na izdisaj se vraćamo natrag.

Najučinkovitija varijanta vježbe za napuhavanje glutealnih mišića je spora s odgodom od nekoliko sekundi (bez zaustavljanja disanja).

Također možete, nakon izvođenja gnječenja / podizanja koljena ili korištenja težine za povećanje opterećenja.

Dodatne vježbe. Pingvin

Sjednite na rub krute stolice, između koljenastavite malu lopticu na napuhavanje, iscijedite i odrežite ga nekoliko minuta (ili koliko god možete). Zatim očistite kuglu i opustite se. Znači trenirajte unutarnje mišiće mišića.

"Walking"

Nakon što se naselili na goli pod, produžite noge,zatim, lagano savijanje, krenite naprijed / natrag. Sve to traje nekoliko minuta. Mnoge djevojke koje su testirale cijeli kompleks točno su zabilježile ove vježbe za brzi priliv svećenika.

"Lazy"

Samo se naslonite na pod, ali na zidu, bokovetrebao bi biti okomit na pod, a sjenke - paralelno s njom. Počnite kao da ponovno krenete gore-dolje. Uključite se dok imate snagu (obično 2-3 minute). Ako je potrebno, možete koristiti težinu za svoje noge.

"Padine na jednoj nozi naprijed"

Vježba će vam pomoći ne samo da vodi mišiće noguton, ali i razviti ravnotežu. Usredotočite svoje tijelo na jednu nogu, drugo polako podignite naprijed dok istodobno snižavate ostatak tijela i ruke. Donesi na mjesto kad je tijelo paralelno s podom, držite nekoliko sekundi (ako možete - na 30), polako se vratite u suprotnom položaju. U rukama možete uzeti dumbe za veće opterećenje.

"Zaustaviti"

Prihvatite polaznu poziciju kao u prethodno opisanomvježba: sjednite na pod, savijte koljena (stavljajući noge što bliže stražnjici). Postupno, počnite podizati magarca i istovremeno - jednu od nogu. Kut između stopala i ostatka tijela trebao bi biti 180 stupnjeva. Držite se na ovom mjestu.

Vježbe za napuhavanje stražnjice u teretani. čučnjeva

Dok se bavite u teretani, možete koristiti neke učinkovite vježbe za napuhavanje svećenika iz kuće postaviti.

Na primjer, sit-ups: slijedite iste upute, dodatno uzimanje tegovi za vežbanje ili bar. Zapamtite: leđa treba biti ravna.

Najučinkovitije sit-up pojaviti upostures "plie" (lagano razvijati svoje čarape) i "sumo" (širite noge što je više moguće). Pri dizanju s donjeg položaja, oslanjajte se samo na pete, tako da ćete smanjiti mogućnost ozljede. Kut između sjenka i bedara trebao bi biti 90 stupnjeva. Možete zdepati i dublje (bolje izraditi mišiće), ali samo ako nemate problema s zglobovima.

iskorak

Padovi u teretani su jednaki kao kod kuće (vidi gore navedene upute). Jedina značajna razlika: potreba za uporabom teglenica.

Mahi

Često djevojke u dvorane izvode iljulja se natrag sa stojećeg položaja pomoću posebnog simulatora. Cijela tehnika je da stavite manšetu na gležanj i povucite nogu natrag. Možete odabrati stupanj opterećenja sami ili s trenerom.

hyperextension

Ova vježba može biti korisna za mišiće poputleđa i stražnjice. Ako ciljate potonje, samo to učinite s okruglom leđom. Možete uzeti dodatno opterećenje (na primjer, palačinka: za djevojčice stane težine 3-5 kg ​​ili vrat). Slijedite 2-3 puta 12-15 puta. Ako po prvi put vježbate, zamolite nekoga da vas osigura. Leđa ne bi trebala odstupati snažno unatrag.

Pritisnite stopala

Kada radite ovu vježbu za napuhavanjesvećenici trebaju biti što je više moguće oprezni da ne povrijede leđa i noge. Težina prvi put ne smije prelaziti 10 kg. Postavite tijelo tako da kut između nogu i trbuha bude ravan, noge su na platformi široke, po mogućnosti u gornjem dijelu. Polako savijati udove, dovodeći ih do najveće moguće udaljenosti (zdjelica se u tom trenutku ne bi trebala udaljavati od potpore). Počnite s 3 seta od po 10 puta. Ako je opterećenje malo za vas, bolje je postupno povećavati težinu palačinki.

Karlični liftovi

Stavite glavu i vrat na nosač koji se nalazina visini od oko 30-40 cm iznad poda, noge se savijaju u koljenima i stavljaju na pod, na vrh bedara, drže mrenu. Polako spustite zdjelicu. Nakon odgode od nekoliko sekundi, vratite se na položaj.

Opće preporuke

Najveća pogreška koju napravišuglavnom neiskusne djevojke, - pokušajte raditi na jednoj određenoj grupi mišića, zaboravljajući na sve ostale. Zapamtite: tijelo treba trenirati samo na složen način, izmjenjujući istovremeno snagu i kardio-opterećenje.

Rast mišića treba biti proporcionalan. Stoga je najbolja mogućnost vježbanja (ako se provodi sveobuhvatno) 2-3 vježbe za svaku mišićnu skupinu. Ako stavite poseban naglasak na stražnjicu, istaknite jedan dan u tjednu posebno za skup vježbi za crpljenje svećenika, dok istovremeno ne zaboravite na druge dijelove tijela.

Druga pogreška - želja za puno pristupamnogo puta. Dakle, potrošeći sve sile, ne možete postići maksimalni učinak. Također nije potrebno svakodnevno planirati nastavu. Mišići se moraju odmoriti, inače treniranje može biti ne samo beskorisno, nego čak i štetno (posebno za nepripremljeni organizam).

Zaustavite trening u trenutku kada shvatite da sile istječu. Nemojte prisiljavati svoje tijelo, najbolje aktivnosti vam trebaju biti udobne.

Nakon svakog treninga, ne zaboravite da se protežu. Dakle, rast mišićne mase će se pojaviti ravnomjerno, što je potrebno za djevojčice.

Dakle, detaljno smo ispitali vježbe zacrpiti svećenike i noge i kod kuće iu teretani. Glavna stvar koja će vam pomoći da postignete idealan oblik je osobna želja i motivacija. Nemojte preskočiti vježbanje i izvesti svaki od njih ispravno, i sigurno ćete dobiti željeni rezultat!

</ p>>